Eltern zu sein ist ein Vollzeitjob – oft zusätzlich zum eigentlichen Beruf. Zwischen Arbeit, Kita/Schule, Hausaufgaben und Freizeitaktivitäten bleibt oft wenig Zeit und Energie für das tägliche Kochen. Viele berufstätige Eltern, besonders die mit kleinen Kindern, kennen den Stress nur zu gut: Der Zeitdruck ist enorm, die Frage “Was gibt’s heute Abend zu essen?” führt zu Entscheidungsermüdung und der Wunsch, trotzdem etwas Gesundes und Familienfreundliches auf den Tisch zu bringen, scheint manchmal unerreichbar.

Hier kommt Meal Prepping ins Spiel! Das Vorkochen von Mahlzeiten für mehrere Tage kann den Alltag enorm erleichtern, Stress reduzieren und wertvolle Zeit sparen. Klingt gut? Mit diesen Hacks wird der Einstieg zum Kinderspiel:

1. Planung ist (fast) alles

Klein anfangen: Man muss nicht sofort für die ganze Woche vorkochen. Starte damit, eine Mahlzeit (z.B. Mittagessen) oder einzelne Komponenten (geschnittenes Gemüse) für 2-3 Tage vorzubereiten.
Wochenplan erstellen: Überlege dir, welche Gerichte du kochen möchtest. Beziehe die Familie mit ein – was essen alle gerne? Plane einfache, bewährte Rezepte und vielleicht ein neues zum Ausprobieren.
Flexibel bleiben: Lege nicht starr fest, was es an welchem Tag gibt. Eine Liste mit Gerichten für die Woche gibt Flexibilität, falls mal etwas dazwischenkommt.
Einkaufsliste schreiben: Erstelle eine detaillierte Liste basierend auf deinem Plan. Das spart Zeit im Supermarkt und verhindert Impulskäufe.
Prep-Zeit festlegen: Wähle einen festen Zeitpunkt zum Einkaufen und Vorkochen. Für viele bietet sich der Sonntag an. Man kann die Aufgaben aber auch aufteilen: Samstag einkaufen, Sonntag schnibbeln, Montag kochen.

2. Clever einkaufen & vorbereiten

Grundlegende Strategien

Vielseitige Zutaten wählen: Suche Lebensmittel aus, die in mehrere Gerichte passen (z.B. Paprika, Hähnchen, Reis). Das spart Zeit und Platz im Kühlschrank.
Saisonal & Tiefkühl nutzen: Saisonales Obst und Gemüse ist oft günstiger und frischer. Tiefkühlgemüse ist eine tolle Alternative – es ist lange haltbar und oft vitaminreicher als lange gelagertes frisches Gemüse.
Grundlagen kochen: Koche größere Mengen von Basis-Zutaten wie Reis, Quinoa, Kartoffeln oder Linsen. Diese lassen sich vielseitig kombinieren.
Komponenten vorbereiten: Wasche und schneide Gemüse und Salat schon vorab. Mariniere Fleisch oder Tofu. Bereite Dressings oder Saucen separat zu.
Batch Cooking: Koche gleich die doppelte Menge von Suppen, Eintöpfen, Currys, Aufläufen oder Nudelsaucen. Eine Hälfte gibt es frisch, die andere wird eingefroren.
Reste clever nutzen: Übriggebliebenes Gemüse, gekochte Kartoffeln oder Reis lassen sich super in Bowls, Wraps, Salaten, Suppen oder Omeletts verwandeln.

3. Geeignete Rezepte & Ideen für die ganze Familie

Frühstück

Overnight Oats
Vorbereitete Smoothie-Packs zum Einfrieren
Herzhafte Eiermuffins

Mittag-/Abendessen

Suppen
Eintöpfe
Chili con/sin Carne
Currys
Nudelgerichte
Aufläufe
Frikadellen/Bratlinge

Baukasten-Prinzip

Bereite einzelne Komponenten vor und lasse jedes Familienmitglied seine eigene Bowl oder seinen Wrap zusammenstellen:

Gekochtes Getreide
Gebratenes Gemüse
Proteinquelle
Sauce/Dip

Snacks

Geschnittenes Obst und Gemüse mit Hummus oder Joghurtdip
Müsliriegel
Energiebällchen
Gesunde Muffins

Auch für die Kleinsten

Selbstgekochter Babybrei (Obst- und Gemüsebrei) lässt sich gut portionsweise einfrieren (maximal 2 Monate, kein Milchbrei!).

4. Richtig aufbewahren

Behälter & Lagerung

Geeignete Behälter: Investiere in gute, luftdichte und auslaufsichere Behälter aus Glas oder Edelstahl. Auch Schraubgläser eignen sich gut für Salate, Suppen oder Müsli.
Abkühlen lassen: Lass gekochte Speisen vollständig abkühlen, bevor du sie verschließt und in den Kühlschrank stellst. Das verhindert Kondenswasser und Keimbildung.
Kühlschrank: Die meisten vorgekochten Gerichte halten sich im Kühlschrank 3-5 Tage. Saucen und Dressings am besten separat lagern.
Gefrierschrank: Suppen, Eintöpfe, Saucen, Currys oder Aufläufe lassen sich gut einfrieren und sind oft mehrere Monate haltbar.
Beschriften: Notiere Datum und Inhalt auf den Behältern.

5. Dranbleiben & Spaß haben

Mach es dir einfach: Starte mit bekannten Rezepten und Zubereitungsarten.
Erwartungen anpassen: Nicht jede Mahlzeit muss perfekt sein. Es geht darum, den Alltag zu erleichtern.
Routine entwickeln: Mach Meal Prep zum Ritual, vielleicht sogar mit der ganzen Familie.
Für Unterhaltung sorgen: Höre dabei Musik oder einen Podcast.

Meal Prepping muss keine riesige Wochenend-Aktion sein. Schon kleine Vorbereitungen können einen großen Unterschied machen und dir helfen, entspannter durch die Woche zu kommen und mehr Zeit für die schönen Dinge im Familienleben zu haben. Probier es einfach aus!